グラフの見方  その7


睡眠時間が足りないと増加しやすい、ぐっすり寝ていると減少する。

 

前回の内容と重なりますが、睡眠の変化がグラフに現れることも多いので、知っておきましょう。

 

カウンセリングでお客様のほうから
「食べ方が同じ生活でも、ぐっすり寝た翌朝は体重が落ちているのですが、そういうことはありますか?」と
自分の経験から気が付いてくることもあります。
「その通りです。よく気が付きましたね。」と答えると、嬉しそうな顔です。

 

理論は経験の積み重ねから生まれた法則であり、
特にダイエットに関しては自分の体感したこと、経験したことが一番信頼できる事実です。
自分の生活とグラフの動きのつながりがわかってくると、
ダイエットにとって良い習慣か、悪い習慣かが判断できるようになります。

 

睡眠は時間だけの問題ではなくて、
ぐっすり寝たのか、浅い眠りで深夜に何回も目が覚めてしまうのか、
つまり、量だけでなくて質という2つの要素が関係します。

 

ただし、いくら質が良いとしても、毎日4,5時間の睡眠ではダイエットは難しいと思いますし、
実際、睡眠時間が極端に短い人はぐっすりではなくて、浅い眠りで疲れも取れないことがほとんどです。

 

パッチを使用すると、睡眠の質も向上しますが、睡眠時間も長くとれますので、早めに寝て痩せましょう。

 

今までの就寝時間より早くに眠たくもなりますし、
眠気はまだなくても、少し早く寝ようとベッドに入ったら、いつの間にか眠っていたということがほとんどです。

 

今までより、1,2時間早く寝たからといって、その分、早朝に目が覚めて困るということはまずありません。
ぐっすり寝たと思って時計を見ると、まだ明け方ということはあっても、また、寝なおすことはできるので、
結果的には早めに寝ると睡眠時間は長くなります。

 

夜、早めに寝ることが習慣になれば、胃を小さくしやすいですし、
深夜まで起きているところまでの食事量ではなくて、
あと3時間後には寝るくらいの、少ない夕食の食べ方も計算できるようになります。
睡眠の欲求は食欲よりも優先しますので、
夕飯を減らしてみたけれど、10時になってお腹もすいてきて、眠くもなってきたなら
さっさと寝てしまうのが得策です。
寝ている間に胃を小さくしているので、翌朝にはリセットされていて、空腹感はなくなります。

 

逆に、睡眠が十分でないと体重は増加傾向になります。
職場で人員整理があって、残業が増えたので帰宅時間も遅いし、睡眠時間も足りない毎日が続くと
グラフは次第に上昇していきます。
そういう状況だからといって、ダイエットは無理!と投げ出してしまうのではなくて、
上昇の度合いを弱くすることは工夫をすれば可能です。
何とか峠を越せば、次第に環境に順応してきますので、またリズムができてきます。

 

他のことはともかく、ダイエットに関して言えば、
今は無理、いつかまたの機会を期待している人は永遠にチャンスを失うでしょう。

 

逆に、そういった厳しい状況にない人は恵まれた環境に感謝して取り組みましょう。

グラフの見方  その6


女性特有の体重変動

 

生理(月経)周期で体重変動します。

 

お客様の多くは女性ですが、ダイエットをしてみてこのことを知る方も少なくありません。
毎日のように測定しているわけでなく、たまに体重計に乗ってみても、
生理と関連付けができないということがまずあると思います。
また、毎日測定している場合でも、食事を減らすということに取り掛かっていないで、普通に食べていると、
生理で増えていても、ちょっと食べすぎたかな、で済ませてしまうのかもしれません。

 

〈グラフの見方 その5〉でグラフ変動がパターンで現れるのはいいサインと書きましたが、
女性の生理周期に伴う体重変動は月々のサイクルなので、パターン化の代表です。
しっかり、頭に入れておきましょう。

 

まず、ダイエットをしていない場合の通常の変動について説明します。

 

1.生理の3、4日前あたりから体重は増加し始めます。

……..女性ホルモンの分泌の変化によるもので、妊娠に備えるために栄養も水分も蓄えておこうとするためです。
……..生活面ではごはんの量が増えるではなくて、チョコレートなど甘いお菓子をついつい余計につまんでしまうのと、
……..次第にむくんでもきますので、生理前は体重増となります。
……..通常は1kgくらいアップします。食べ方の変化もむくみも強く現れる人だと、3kgも増加するケースもあります。

 

2.生理が始まると、すぐに体重が落ち始める人もいますし、
期間中は食べ方の増加もむくみも続いて体重は高いままで、終わる頃になって、あるいは終わってから落ちる人もいます。

 

3.次第に体重は減少してきて、また通常のレベルに戻ります。

ダイエットをしている場合にも生理前の体重増加は起きるのが普通です。
増えて当たり前ですので、がっかりする必要はありません。
生理前から終わるまでの期間は無理をしないようにしてください。

 

始まって落ちるか、終わった頃に落ちるかの違いはあっても
下がったところのレベルが、生理前に増加し始める前の体重レベルより低ければ、心配いりません

 

眉間ダイエットでは生理前に体重があまり増えないことがありますが、
それは体重減少の時期に入っているので、増加分が打ち消されているからです。
したがって、その場合には生理が終わった頃にはかなり落ちていることが期待できますので、
宴会が続くなど、せっかくのチャンスタイムをつぶさないようにしましょう。

 

生理周期の要点をまとめると

 

始まる3,4日くらい前から体重は増加する。
食欲のコントロールは難しい時期なので、お菓子などをいつもより余計につまんでいてもOK。無理は禁物。
しばらくすると体重は落ちてきて、ひと山を越したところが元の高さより低ければダイエットは進行中でOK。

 

閉経後の女性も月のリズムは残っていることが多いので、自分のグラフをよく眺めてパターンを把握しましょう。

 

WEB会員も生理期間がわかるようにメモ欄に必ず入力してください。

グラフの見方  その5


グラフ変動にパターンがあれば、それがリズム

 

ダイエット中だからといって体重のグラフが右下がりに一直線にはならないと以前に書きました。

 

直線的ではなくても、
次第に緩やかな傾きになって下がり続けるという、弧を描くことはありますが、まれなケースです。

 

大体は上がったり、下がったりをしながら全体としてレベルダウンしていきます。
日々に変化よりもグラフを少し遠目がちに見ましょうとも書きました。
その上がったり、下がったりの感じが模様のようになって見えれば
その上下する動き方が、その人の体重変動のパターンであり、リズムです。

 

典型的なパターンとしては
山と谷が丸い形をしている波型のパターン
同じ波型でも山頂と谷底がとがったパターン
しばらく横ばいが後に続いた後に下がり、また横ばいという下り階段のパターン…など

 

いずれの場合もバタバタしたグラフではなくて、連続性があるからこそ模様に見えます。

 

スタートしてしばらくは、
せっかく調子よく下がっていたのに、また上昇してきたとがっかりすることがあっても、
パターン化していることに気がつくと、安心できます。
2か月、3か月と経過すると、毎月同じ形のグラフになっていることに気づくことも多いでしょう。
たとえば、毎回、月の下旬になると少し膨らんだグラフになったとしても、
毎月1段(1kg)でも2段でも下にずれて推移していれば、それでOKです。
不規則な生活をしているとパターンは出にくいグラフになります。
パターンが出ていると調子がいいサインですし、
その先の変動も予測がつきますので、対処しやすいです。

このブログの活用法


〔グラフの見方〕についてここ何回か書いていますが、
眉間ダイエットをしている方だけを対象にしているわけでもありません。
確かにカウンセリングを受けている方にとっては、
よく話に出る内容が多いかもしれませんし、見ておいて良かったということもあるかと思います。

 

何度も繰り返しているように、
眉間ダイエットは夜間の副交感神経活性化により
乱れているリズムを本来あるべきリズムに戻すということを根本としていますので、
ダイエット法のみならず、健康法の基本であり、王道であると考えています。

 

したがって、眉間ダイエットではないダイエット法に取り組んでいる方々にも
読んでいただきたいと思います。

 

これからダイエットに取り組もうと考えている方は
朝、起きてトイレに行っての体重を、毎朝、グラフに記入することから始めてください。
そして、この〔グラフの見方〕をしっかり頭に入れてもらうと、
次第に、自分がどうして太っていったのか、自己分析できるようになると思います。

 

WEB会員は掲示板方式のカウンセリングになっています。
ブログに書き込んだことを見てもらうことで理解が深まるとの意図もあります。

 

〔グラフの見方〕は不定期ですが、まだ続きます
毎回、テーマを決めて、少し長めになったりもしますが、ご活用ください。

グラフの見方  その4


日々の変動幅が小さくなってきただけでもダイエットは進行している。

 

日々の上下幅が100~300gくらいではなくて、500~800g、中には毎日のように1kg以上、上下する人がいます。
生活が不規則か、食べ方にムラがあることがグラフから読み取れます。

 

年齢的には上の層には少なく、20代から40代に多くみられます。

 

前に説明したとおり、時間のずれだけで見かけの体重は、より大きく変動しますので、
生活のリズムが乱れていると上下幅が大きく、グラフは上に下にドタバタした感じになります。

 

自律神経は無意識に調節してもらっているシステムなので、
そのプログラムを実行するには体内時計が正確であるということが前提にあります。
その時計が狂いがちな生活を相変わらず続けている人にはダイエットは難しいといえます。
それどころか、正常に働こうとしているプログラムを自ら狂わせているのですから、
不健康に向かって一直線という感じです。
当たり前の結論ですが、規則正しい生活は健康の基本ということです。

 

日々の変動幅が大きく、ドタバタしたグラフの人にはいきなり食事量のコントロールはできません。
食べる量ではなくて、食べる時間帯を少しでも揃えていくようにアドバイスしています。
就寝時間、起床時間も揃えるようにすることも重要です。

 

そうすると、自律神経の機能も安定しますし、食べ方もおさまってきます。

 

週に2回も大食いをしているようではいくらパッチを貼っていても、胃は小さくなりにくいです。
体がリズムを覚えるには連続した日数を必要とするので、
時々、夜更かしや大食いをすると修正プログラムが認識されません。

 

生活リズムができ、食事の時間帯も多少の幅はあっても揃う日々が続いてくると、食べ方も落ち着いてきます。

 

この段階を経て、次の食事量のコントロールへと移行できますので、
グラフが小幅に動くようになったら、それは良いサインです。

グラフの見方  その3


夜に食べ終えた時間と翌朝の測定した時間の間隔の長短で体重は増減する。

 

普通量でも夕飯が遅いと翌朝は増加します。
夜間の間食が加われば、なおさらです。
逆に、夕飯がいつもより早いと減少します。
このことはわかりやすいので説明はいりませんが、
食べ終えた時間が同じでも、測定時間がいつもより早いと増えていて
遅いと見かけの体重は減っているということは、あまり気が付かないかもしれません。

 

時間が経過するほどに消化、吸収、排泄が進行しますので軽くなります。
排泄はトイレでだけの量ではなくて、
広い意味での排出となると、皮膚から水分、吐く息で二酸化炭素と水分にもなって出ていきます。
試しに、測定した1時間後に再測定してみるとわかりますが、
その間、トイレに行っていなくても100gくらいは減るはずです。

 

昨日の食事量は少なめだったはずなのに、と身に覚えがなく、
時間にずれがあって増加している時には、
太っているではなくて、体の中に残っていると思えばいいのです。

 

夜の食べ終える時間帯や朝の測定の時間帯がいつもの時間に比べ1時間以上ずれている時は
メモしておくと、当日だけでなく、その後のグラフの動きを読み取るのに役立ちます。
残業で昨日の夕飯は2時間も遅かったのに、100gしか増えていなければ、
逆算して昨夜が普通の時間であれば、落ちていただろうし、
ひょっとして、今、痩せる時期に入ってきているかも、という推測もできます。

 

言い訳のつもりで書いたこともいい材料となる場合が多いので、
気が付いたことは良いことも悪いことも書き留めておきましょう。

グラフの見方  その2


前回、グラフの見方の基本は日々の上下変動よりは
少し離して眺めて大きな流れを把握することがまず大切と書きました。

 

お分かりかと思いますが、
「明日増えていても気にしない、気にしない。」という毎日の連続では結果が出ません。
「翌朝、100gでも下がっていたら嬉しいな。」くらいの気持ちでOKです。

 

1日平均100g減だと1か月で3kgになりますが、
変わらない日も、多少増える日があったとしても大きな流れが下に向いているグラフでは
1か月で1,5kg~2kgくらいの減少になります。
このくらいの目標設定は充分にクリアできる線なので良いと思います。

 

10kg減らしたい、50kgを目指して、という体重だけの目標設定、
あるいは3か月、6か月、あるいは1年は続けるという期間設定はそれぞれいいのですが、
希望体重に期間設定を重ねてしまうと、ストレスになりやすいので注意しましょう。
たとえば〈3か月でマイナス10kg〉を目標にしてしまうと
グラフがその傾きで下がっていかないとイライラしはじめます。
他人との比較はしないようにと何回か書いてもいますが、
いついつまでに何kg減を目標にすることは、見えない相手と競っていることになります。

 

カウンセリングでは毎月1kg減でもダイエットは進行しているとアドバイスしています。
たった1kgと侮ってはいけません。半年で6kg、1年で12kgです。
何もしなければ半年後に3kg増になってしまうのを
ダイエットに取り組んで6kg減にできれば、その差は実に9kgです。

 

タイムマシンがなくてもあなたの未来は変えられます。

 

次回からは、もう少し詳しくグラフの見方について説明します。

グラフの見方  その1


体重は一本調子で落ちることはありません。
グラフで見ると、直線的に右下がりがずっと続くのではなく、
上がったり、下がったりの変動をしながら、レベルダウンしていきます。
時々、止まったようになって、また、しばらくすると動き出したりもします。

 

昨日と比べての結果だけしか考えていないと、
頑張ったはずなのに、翌朝、増加すれば、がっかりしたり、イライラしたりにもなりがちです。

 

以前に70歳代の女性が1か月目に2kg位落ちていて、
肥満というほどではない体型と年齢を考えればいい感じではあったのですが、
その方は、毎週カウンセリングに来る度に、落ちていない日があることの不満を口にしていました。
私がいろいろ話をしても、聞く耳持たずという感じで、結局、1か月だけで中断してしまいました。

 

副交感神経活性化でリラックスを基本とする眉間ダイエットでは
がっかり、イライラは逆効果です。

 

日々の変動で下がっている時は、もちろん喜んでかまいませんが、
下がっていない場合はグラフを遠くから眺めましょう。

 

上がり下がりがあっても、全体としての流れが下向きならば、心配無用です。
きっちり取り組む姿勢は悪くないのですが、
何か月という期間になるとかなりのストレスになります。
「今朝はちょっと増加したけれど、まあ、大体OK!」というアバウトさを許すことも必要です。
そのためには、グラフを遠目がちに眺めて
大きな流れで把握するというのがグラフの見方の基本です。

体重計


家庭用の体重計のことをよくヘルスメーターと呼びますが、和製用語のようで、
英語ではbathroom scales ,つまり、風呂場の秤ということです。

 

和製英語の出どころはよく知りませんが、
ヘルス(健康)+メーター(計量器)というのはなかなかのネーミングです。

 

眉間ダイエットでは、朝起きて、トイレに行った後の体重測定を基本としていますが。
最小目盛り100gのデジタル計をお薦めしています。

 

アナログよりはデジタルの方が精度が高いというのは誤解ですが、
家庭用のアナログ体重計では、さすがに目盛りが読みにくいのでデジタル計が良いと思います。
加えて、100gの増減が「やっぱり、あそこで止めておけばよかった。」というように
昨日の生活と関連付けするのにちょうどいい測定幅です。

 

今、家にあるのが200g計の場合には、買い替えるほどではありませんが、
100gの増減が200gとカウントされることもあるし、ゼロとカウントされる可能性もあるので、
100g計に比べて、少し飛び飛びになることは頭に入れておいてくださいと伝えています。
50g計というのもあり、勿論、それでも構いませんが、50gの増減に一喜一憂するほどではありません。
逆に、デジタルでも500g計というものもありますが、さすがにこの場合には早めに買い替えてください。
昨日1日の成果が500gの測定幅では励みにもなりません。

 

また、せっかく測定してもすぐに記録しておかないと忘れることが多いものです。
私も毎朝の測定はしていますが、1時間も経つと、記憶に自信が持てないこともたまにあります。
食べてしまったあとでは測り直しもできません。
日によって10も20も違う数字ではなくて、
同じような数字というのがなおさら記憶を曖昧にしているのかもしれません。

 

いずれにしても早めにメモをすることがまず重要です。
数字のメモだけで、グラフは後で記入する人もいると思いますが、
何日も溜めないでその日のうちに早めに書き移しましょう。
数字の羅列ではわからないことが、グラフの上がり方、下がり方にすると理解できるようになります。
その違いを日々感じるために、毎日グラフにして眺めるということが必要です。

 

来院のお客様で、カウンセリングの直前に待合室で1週間分のデータをあわてて記入している人がまれにいます。
日々の変動をグラフ化しないことがダイエットの意識を薄めていくことになるので
毎日、グラフに記入するように話をします。

 

以上、体重計の話でしたが、次回は最近の体重計には付きものの体脂肪率計についてです。

晩酌について


毎晩、晩酌をしていながらもダイエット進行中の方もいます。

 

お酒は飲まないに越したことはありませんが、
禁酒となるとストレスの塊になって、続けられたものではありません。

 

とはいえ、せっかく胃が小さくなってきても
1日の終わりにいいだけ飲んでいてはダイエットにはなりません。
3食で減らしたカロリーを酒で穴埋めしてしまいます。

 

晩酌している人には、自分の守れそうな程度でいいので
本数か、あるいは時間の取り決めを設定するようにアドバイスしています。

 

例えば、本数設定ならビール350ml缶で2本までとか、
時間設定なら9時までに切り上げることにするといったルールです。
時間に区切りをつけることにすると早飲み競争ではないので、ある程度の制限になります。

 

自分の守れそうな、というところがポイントです。
禁酒ではないにしても、出来そうもないルールは無意味です。
ちょっとの努力が必要くらいのところに目標をおくと
クリアできた時には、達成感があり、自信になります。
体重も動いてきて、グラフが下向きになってくると、
飲み食いする喜びから、制限して結果を出す喜びに変わってくるので、
次第にやる気が出てきます。

 

まずは、最初に書きましたように、
本数あるいは時間のゆるい取り決めを設定することから始めましょう。

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