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グラフをつなげて眺めるのはやっぱり効果的

今週のカウンセリングで何回か話した内容です。
来院のお客様は書きこんだグラフ用紙を持ってきてのカウンセリングですが、
中にはスタートからのグラフをテープでつなげて持ってくる人がいます。
こういう人は前向きに取り組んでいることが多いと感じています。
取り組み方が真剣だから、体重のデータ処理もしっかりしているということもありますが、
スタートからの推移を確認できると、不安要素を少なくすることができるので、進行度も違ってくると思います。

変化がなくて気持ちが沈みがちになった時や、上がり下がりのデコボコで不安になった時に
スタートからの流れを大きく見てみると、心晴れ晴れします。
それとは対照的に今月のグラフだけを見ている人は
1週間も変わらないとか、せっかく落ちてきたのにまた上昇してガッカリとか
気が沈みがちになるケースが多いです。

そういった時に私は、「先月のグラフを出してください」と言って、並べてもらいます。
時には先々月のグラフも並べてもらいます。
そうすると、短期間での横ばい状態や、数日続く上昇も大した問題ではないことがわかります。

WEB会員の場合、マイページのグラフは15日ごとになっているので、連続性が確認しにくいのですが、
手書き用のグラフ用紙も送っていますので、
時々は並べて大きな流れを見るということはしてください。

もうひとつ大事な点は、
体重測定した結果は数字をメモしておいて、数日分まとめて記入するのではなく、
毎日記入、入力することが肝心です。
数字の羅列とグラフの上下ではまるで違います。


毎日のことがおろそかになってきたようではダイエットの意識としてはレベルに達していません。

意識を保つこととハイペースは別  手を抜くこととスローペースも別

ダイエットの意識の高さと体重の落ち方は必ずしも一致しません。
がんばっていても体の反応で落ちにくいことがありますし、
何も苦労せずに、面白いように体重が減っていくことも
逆に、食事量は普段と変わらなくてもしばらく体重が増え続けることもあります。

以前のブログでダイエットがマンネリ化しないように
5点満点で自己採点してみるということを書きました。
来院の方でブログを読んでグラフに点数を書き込むようにした人がかなりいますが、
持ってきたグラフを見せてもらうと、点数を記入してからの方が調子は良くなります。

点数をつけるのは、朝の測定結果を見てから昨日の点数を採点して記入するよりは、
寝る前に1日を振り返ってダイエットの意識の持ち方を採点する方が良いかと思います。

結果を見てからだと、意識のレベルの評価は体重の増減に引っ張られてしまいますので、
点数をつけること自体の意味が薄れます。
グラフ上の体重の増減とは別に気持ちの評価は結果と関係なしにできますし、
結果を見ずにおこなう方が別の評価軸として独立できますので、気持ちも楽です。

体重が減っていなくても、点数が4点、5点であれば、何も心配する必要はありません。
2点、3点の日が続いても、体重が減っているようなら、ラッキーです。
落ちモードの期間には坂道を下る時にアクセルは踏まないようにとも話をしますので、
そのままブレーキもアクセルも離して坂を下りましょう。

ダイエットの意識の持ちようを評価していると、
スランプにもマンネリ化には陥りにくくなりますので、良い結果につながります。

上昇を弱くすることに努めるとグラフは全体的に下向きになる

ダイエットは1か月間だけ集中して終えるというものではなく、
体質改善をしてリバウンドしにくい体に変えるには少なくても3か月くらいは必要だと思います。

その間、周囲に振り回されてペースを乱さないようにと思っても、
3か月、あるいは半年、1年の期間となると、いろいろなことがあるのが普通です。
子供の誕生日、運動会、会社での飲み会、忘年会、お盆にクリスマス、正月・・・。
予定以外のハプニングもあるでしょう。

何も予定がなくてマイペースでできるという連続した数か月の期間を探してみても、まずは無理でしょう。
「だから、ダイエットに取り掛かれないのさ。」というのは最大の言い訳です。
そういった諸々の事情も考えに入れて、ダイエットは進めていかなくてはなりません。

行事が続いてマイペースで臨むことが出来ない時、あるいは理由もなくグラフが上昇を続けている時には
お手上げの状態で上昇を野放しにするのではなく、少しでも上昇度を弱めようとしてください。

会費制の宴会に出たなら、元を取らなきゃと全部食べきるのではなく、
好きな物を中心に食べて、ちょっとでも残すようにする。
あるいは、間食のお菓子を3個食べようと思ったけれど、1個戻して2個にする。
こういった、ちょっと気をつけようと心掛けることにより、
グラフの上がり方の弱めることができます。

グラフの山が低めになると、もとのレベルに戻ってくるのにも日数が短くて済みます。

ダイエットをしていると、いい時もありますし、ぱっとしない時もあります。
調子が悪いときもずっとは続きません。
またマイペースでできるようになると落ちてきますので、
上昇を弱めた分、グラフ全体は下向きにできます。

上昇モードの時に無理に下げようとすると逆効果になりますので、注意してください。

「このラインより下に落ちていかない」の繰り返しから抜け出すためには

前回は「めざせ、新記録!」という気持ちでやりましょう、という内容でした。
でも、あるラインから下になかなか落ちてこないという現象もときどき見かけます。

今週のカウンセリングでも話がありましたが、
体重のグラフが下がってきて1kg刻みの線に来るたびに、
翌朝にはまた上昇モードになることを繰り返すことがあります。
話を聞くと、過去のダイエットの下限がこの線だったということが多く、
悪い暗示、つまり思い込みが体にもブレーキをかけていると思います。

「壁」みたいな所は多少はあるとは思いますが、
あまりそのラインを意識しすぎるとかえって乗り越えられなくなります。
でも、何回かそのラインに達しては、また増えていくことの繰り返しになってしまった時には、
気合いで突破しましょう。

まずは朝の測定で、その線上にきたのなら、問題は明日に100g減るか減らないかということです。
瞬間最大風速で明日だけ減少してくれれば御の字です。
その日1日はかなり気を付けて翌朝には切る!その後は増えてもかまわない!
一度でもそのラインを切ること、壁を突破するという経験が必要なわけですから、
翌日に反動が来て、食べ増そうがどうでもいいことにしましょう。
大きく動くことによってレベルダウンすることもありますから心配無用です。

ライン上に来たなら、その日の夕食は特に気をつけたいものです。
翌朝の体重だけをどうにかしたいと考えるなら、
朝と昼はセーブしても夕飯がどっさりでは期待薄です。
量が多くないにしても、夕飯がいつもより遅い場合も翌朝にはおそらく増えるでしょう。

この間、カウンセリングでこの「壁突破問題」が話に出た時には
遅めの昼食をこってり食べたのであまりお腹が空いていないとの話でしたので、
今日だけは、夕飯を思い切って野菜だけにしてみましょうか、と提案しました。
もしかすると、食べないで寝てしまえるかもと返事がありましたので、
来週は突破していることでしょう。
もちろん、早めに寝るも作戦的には重要です。

別の方法として、あえて数日体重測定をしないでみるという作戦もあります。
グラフのラインを意識しないようにする意味と、
体重を把握できないという状況では慎重さが増すという効果もあります。
薄氷を踏む思いという感じでしょうか。  ハラハラ、ドキドキ・・・

でも、私としては、やはり「気合いで突破作戦」の方が精神衛生上、好ましいとは思います。
参考にしてください。

めざせ、新記録!

ダイエットの目標体重については8月23日のブログで書きました。
BMIや20歳くらいの体重も参考になると説明してあります。
私も現在では学生時代の体重にリセットできましたが、
自分がダイエットをしている時には、
ここまでやせるぞ!というゴールを設定して取り組んでいたわけではありません。
お客様の中にも、どこまで痩せたらいいのかと質問してくる方もいますので、
一応の目安となる数字を提案することはあります。

ただし、最終的な目標体重、つまりゴールを決めなければダイエットは進まないということではありません。
あまりに遥か遠くを見続けることしかできないと、かえってやる気が失せたりもします。

気が遠くもならず、マンネリ化にもなりにくい目標設定としては、今日のタイトルの
「めざせ、新記録!」です。
私のダイエットの基本姿勢がまさしくこれでした。

ダイエットをスタートした時の体重を基準にして、翌朝には100gでも減っていたなら新記録達成です。
「バンザーイ! えらいぞ、私!!」と自分をほめましょう。
次の日も減っていたなら2日続けて記録更新の快挙です。

1週間くらい落ち続けることもありますが、仮に毎日の減少が最小の100gで7日続いたとして、
ただ単に、ここ1週間で700g落ちたという受け止め方と、
7日間連続の新記録!!という受け止め方はモチベーションにかなりの差が出ます。
たとえ落ち幅は小さくても関係ありません。

オリンピックも終わったばかりですが、新聞の大きな見出しは『世界新記録で金メダル』です。
水泳でも陸上でも0,01秒でも更新すれば、「たったそれだけの更新をしただけ?」と文句を言う人はいません。
大幅に記録更新した時には、それはそれで扱いも違うでしょうが、
実際には何秒縮めた新記録だったかを世間一般は記憶していないのが普通です。

世界一流のアスリートでも0,01秒や1cmの記録を塗り替えるために日々の努力をしています。
ダイエットも見習いましょう。
明日の朝には100gでもいいから、新記録が出るように努力する。
遠い目標ではなく、明日に結果を出すためには今日1日が大切になります。
もちろんたくさん痩せた時には喜びも大きくなります。
不幸にも、ダイエット経験が豊富な人は、
これまでのダイエットでは3kgまでしか痩せなかったのが、今回は3,1kg痩せた時点でダブルの記録更新です。
70kg、60kgという大台を切ることもさらに価値ある新記録になります。

でも、結果的に更新できない日があったりしても落ち込む必要はありません。
試合の度に記録を塗り替える選手などは誰一人いません。
スランプも乗り越えるという経験をして大きく成長するものです。
ただ、スポーツ選手と違うのは、記録が伸び悩んでも世間に酷評されることはありませんので、
スランプをスランプと深刻に受け止める必要もなく、気楽にやりましょう。

新しいことに目を向けることをしなくなるとマンネリ化に陥ります。
毎日が同じでつまらない生活・・・
ですから、マンネリ化を打破して前進していくためには新記録や更新の「新」の字が薬になります。

そして、心から求めているものは「新しい自分」です。

フラットになったグラフと取り組み方をはかりにかける

グラフが横ばいになった時に、
体の反応で動かない時期なのか、あるいは、収支のバランスが取れてしまってのことなのか、
その判定は微妙で簡単ではありません。
少し前のグログで、お腹が空いていない感じであれば、足りているので減らす余裕があると書きました。
その場合には、ずっと待っていてもグラフは落ちてきません。

この時の判定基準はお腹の空き具合ですが、別の見方での判定法があります。
それはしばらく続いた横ばいのグラフとそのメモ欄をよく見つめて、最近の生活ぶりを振り返り、
ダイエットの取り組み方をはかりにかけた時にそのグラフで納得がいくかどうか、ということです。

怠けているわけではないし、宴会や外食にも行っていないし、
どう考えても落ちてこないのは納得がいかないのであれば、体の反応ですので、もうしばらくこのまま待ちましょう。

やっぱり近頃の生活や食べ方を考えたら、グラフが落ちてこないのも当たり前と納得してしまうのであれば、
気持ちが緩んできて、収支のバランスが取れてしまっている可能性が高いといえます。

この判定のためにはメモ欄の書き込みが少ないと生活ぶりがわかりません。
2,3週間前といわず、ここ数日前を振り返るにも記憶だけでは曖昧で困難です。

言い訳欄としてだけでなく、1日何か1行でも書きとめておくと後で有効に使えます。
ちょっと前にグログに書いたように、
意気込み、意識の程度を5点で評価して毎日記入することでも良いでしょう。
1点、2点が続いてくると危険信号ですし、
毎日3点ばかりになっていても点数を付けていること自体がマンネリ化してしまっています。

そうなった時にそのまま放置しておくと、実質、ダイエットにはなっていません。
いろいろ行事が入ってその時期は下げることができないというのなら、横ばいでも成果のうちですが、
ダイエットにも慣れてきて、すっかり気持も緩んでしまっているようなら、
初心に戻ってエンジンをかけ直すことが必要です。

流れに乗る

グラフの見方についてはブログで何回か解説しました。
スタートしてすぐにははっきりしませんが、1か月、2か月していくうちに
グラフの特徴が模様となって現れることも書きました。
グラフが明らかなパターン化ではなくても、
がんばっても下がらない時期もあり、普通にしていても面白いように下がり続ける時期もあります。

グラフの様子やお腹の空き具合から判断して、今はどの時期かを把握できれば、大いに役立ちます。
無理せず体重が落ち続ける「落ちモード」に入った感じの時には大事にいきましょう。

それが「流れに乗る」ということです。

ダイエットは一本調子で進行するのではなく、強弱のリズムがあります。

女性の生理周期はわかりやすい例です。
生理前は増えて当たり前で、
始まったら落ちモードのタイプと、終わる頃に落ちてくるタイプの人がいますが、
過去のグラフを振り返って、どのあたりで落ちてくるのかは頭に入れておいてください。

男性でも、閉経後の女性でもパターン化やリズムの強弱はありますので、
今までの経験を振り返っておきましょう。

落ちモードになった時には、普通にしていても下がってきますが、
この時期に宴会続きになると、さすがに上昇していきます。
たまに毎回「落ちモード」に入ると安心してしまって、上昇に転じ、
結局は上下の繰り返しになる方がいます。
もったいないです。

稼げるときに稼いでおかなくては損をしますので、大事にいきましょう。
「落ちモード」の最中は、食事の時に自分のお腹にどのくらい必要か聞いてみましょう。
たぶん、いつもの量はいらないという返事が返ってくると思います。
であれば、ちょっと少なめにしてみる、それが大事にいきましょうということです。
食べる前に、お腹の様子をチェックすることもなく食事に入ると、
いつもの量を食べきることは普通にできてしまいます。
まれに食後しばらくして、胸やけや胃もたれを生じるかもしれませんが、
そこまでの反応が起きないことも多いかと思います。

要は、意識していないと、流れもつかめずに普通に食べてしまうところが、
意識を高めていると、流れも把握できて微妙に不必要な量も食べずに済むということです。

ずっと「落ちモード」のままということは、スタート時にはまれにありますが、
月数が経過してくると、通常は長くても1週間くらいです。

しばらくして、下がらないどころか何か余計につまんでしまう「食べモード」になった時には
「落ちモード」で稼いでおいた貯金の一部を使ったとしても、
1か月のトータルではグラフは下に向いているはずです。
「食べモード」の時にも、今はこういう時期なんだと思ってください。
この「食べモード」もずっと続くことはなく、1週間以内にはまた戻ります。
流れに逆らって、その時にも下げようとすると無理を生じてストレスになります。


「押されたら、それ以上に押し返す」はダイエットの戦略としては適切ではありません。

「押されたら、引く。引かれたら、押す。」
流れに乗って、自然のリズムに合わせると、無理も無駄も少なくなります。

グラフの見方  その13

短期で落ちない時には1か月前のレベルと比べる


カウンセリングは概ね1週間に1度くらいなので、
1週間ごとにみると「今週は全然落ちませんでした。」と浮かない顔で報告する方もいます。
短期的にみると、しばらく体重変化のない時期ということはあり、
以前のブログで説明もしましたが、2週間もビクともしないようなグラフは逆に落ちる前兆ということもあります。
1か月以上、1kgの変動幅のなかで上下しているだけで、その下のレベルにダウンしないとイエローカードで、
収支のバランスが取れてしまっている可能性が高いことも説明しました。

1,2週間まれに3週間もレベルダウンしないことも体の反応としてはあり得ますが、
その間はやはり気持がめげてしまいそうになります。
(3日間下がらないだけでがっかりする人もいますが)
2,3週間もカウンセリングを受けないでいると、こういった時期の切り抜け方が自分だけでは難しくなります。
一人だけで行うダイエットが成功しない理由がここにあります。
その不安要素を取り除くことがカウンセラーとしての私の重要な仕事です。

さぼっているわけではないのに1週間以上レベルダウンしない時には、1か月前のレベルと比べてみましょう。
つまり、今月は中旬がフラットで動かないのであれば、先月のグラフの中旬と比べて、
1段(1kg)でも下がっていればOKです。
たった1kgか…とため息をつくタイプの人は考え方を切り替えて、
毎月1kgでも半年で6kg!とプラス思考でいると、実際はそれ以上に痩せます。

マイナス思考、心配症な人は人生全般について余計な不運を呼び、
そのことがさらに悪い方へ悪い方へと考えるようになり、悪循環となります。
良くないことが続いた時こそ、マイナス思考になっていないかチェックしましょう。
悪循環に陥らないように考え方を早めに切り替えないと絶対に損をしますよ!!

グラフの見方  その12

時間差で結果出ることも


前回、肉の食べ過ぎはなかなかグラフが下がらないと説明しました。
肉でなくても消化の悪いもの、良いものはありますので、
今日食べた量の多い少ないが、翌朝の体重に反映するかというと必ずというわけではありません。

「この日は少なくしたのに、翌朝は増えていてがっかり、
でもその次の日は急に減っていてビックリです。
最近は、時間差というか日にちが後にずれて結果が出ている感じですが、こういうこともありますか?」
こういった質問がカウンセリングで出ることもあります。

ヒトの消化管は思っている以上に精巧にできていて、効率的に働くのが正常な機能です。
決して口から入れた順番に排泄されるわけではなく、
消化が簡単なものは早く処理できるのはわかりやすいですが、
消化できないものは長く体内にとどめておくことは無駄になりますので、この場合も早めに排出されます。
わかりやすい例でいえば、トウモロコシの皮は消化できないので、早ければ数時間後に出てきます。
逆に時間がかかっても栄養を吸収するのに大切なものはじっくり消化されます。

かごの中の実験動物のように毎日同じ食べ物を食べて、同じ生活をしているわけではありませんので、
頑張ったはずなのに、翌朝の体重が増えていることもある時は
こういうことだろうと思って、気にしないことです。

グラフの見方  その11

肉の食べすぎはすぐに下がらない


たまにですが、グラフを見ただけでその日に食べた物を言い当てることができます。
この日の外食は焼き肉でしたか?と質問すると、当てられた方はびっくり!します。

メモ欄に外食あるいは食べ過ぎとあって翌朝の体重がかなり増加し、
その後は普通にしていてもグラフが高い所からすぐには落ちてこない場合は
肉料理の食べ過ぎが原因です。

消化の良いものを食べすぎてもすぐに下がって元のレベルになりますが、
消化が大変なものを食べすぎると、腸に留まっている日数が多いために
翌日からセーブしたとしても、すぐには元に戻りません。

日本人の腸は欧米人よりも長く、肉の食べ過ぎは排泄するまでに日数が余計にかかります。
一度上昇して下がってくるにしても、3,4日かかると、その間は気持も沈みがちになります。

決して肉料理を食べてはいけないという訳でもありませんし、肉の種類によっても多少の差があります。
個人的には豚、牛よりは鶏肉の方が影響は少ないという印象を持っていますが、
逆にかなり手ごわくマイナス効果だと思うのが羊の肉です。
ジンギスカンは全国的にブームになり、ヘルシーでダイエットにも良いと宣伝もしていましたが、
ちょっと厚切りの肉であれば噛むのも大変ですし、消化も悪く、便秘にもなりがちです。
個人個人で好みも違うでしょうから、食べたものとグラフの動きとを関連づけてみてください。

もし、付き合いで焼肉に出かけた時には、
おにぎりやビビンバ、冷麺などをメインにして焼肉はおかず程度に数切れにするとか、
野菜をたくさん入れるとかして工夫してください。
あるいは出かける前におにぎり1個でも食べておくと、肉もお酒もセーブできます。

成り行きで食べて、かなり上昇したグラフが戻ってくるのには3,4日かかってしまいますが、
増えるにしても低めに抑える工夫をすると、レベルダウンに要する日数が少なくなります。

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